Calculadora de Calorias e Macronutrientes 2026

TMB é a quantidade de calorias que seu corpo gasta em repouso absoluto para manter funções vitais: respiração, circulação, regulação de temperatura e funcionamento dos órgãos. Representa 60-75% do gasto calórico total. A fórmula Mifflin-St Jeor (usada nesta calculadora) é considerada a mais precisa pela American Dietetic Association.

TMB (Taxa Metabólica Basal) é o gasto em repouso total. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o gasto total real, incluindo atividade física, digestão e termogênese. TDEE = TMB × fator de atividade. Para emagrecer, você precisa consumir menos que o TDEE (não menos que a TMB).

Para emagrecer de forma saudável, crie um déficit de 300 a 500 calorias abaixo do seu TDEE. Exemplo: se seu TDEE é 2.000 kcal, consuma 1.500-1.700 kcal/dia. Isso resulta em perda de ~0,5 kg por semana. Nunca consuma menos que sua TMB (pode causar perda muscular e desacelerar o metabolismo).

Depende do objetivo: manter peso: 1,2-1,6 g/kg de peso corporal. Perder peso: 1,6-2,2 g/kg (proteína preserva músculos no déficit). Ganhar massa: 1,8-2,4 g/kg. Para uma pessoa de 70 kg querendo emagrecer, isso significa ~112-154g de proteína por dia, distribuídos em 4-5 refeições.

Distribuição recomendada por objetivo: Emagrecer: 40% proteínas, 30% carboidratos, 30% gorduras (prioriza saciedade e preservação muscular). Manter: 30% proteínas, 40% carboidratos, 30% gorduras (equilibrado). Ganhar massa: 30% proteínas, 45% carboidratos, 25% gorduras (mais energia para treinos e crescimento).

O IMC tem limitações: não diferencia massa muscular de gordura. Uma pessoa musculosa pode ter IMC de "sobrepeso" sendo saudável. É um indicador populacional útil para pessoas sedentárias ou com atividade moderada. Para avaliação mais precisa, considere bioimpedância, dobras cutâneas ou DEXA scan.

Seja honesto na autoclassificação: Sedentário = trabalho sentado, sem exercício. Levemente ativo = exercício leve 1-3x/semana. Moderado = exercício moderado 3-5x/semana. Muito ativo = exercício intenso 6-7x/semana. Extremo = atleta/2 treinos por dia. Superestimar leva a comer mais do que deveria.

Para simplificar, mantenha a mesma meta calórica todos os dias. Se quiser otimizar, pode fazer cycling calórico: dias de treino +200 kcal (mais carboidratos), dias de descanso -200 kcal (mais gorduras), mantendo a média semanal. A consistência importa mais que a otimização diária.

Use aplicativos como MyFitnessPal ou FatSecret. Pese alimentos com balança de cozinha (no início). Foque primeiro nas proteínas (mais difícil atingir). Depois carboidratos e gorduras. Após 2-3 semanas, você consegue estimar porções sem pesar. Cozinhar em casa facilita muito o controle.

Recomendação geral: 35 ml por kg de peso corporal. Uma pessoa de 70 kg deve beber ~2,5 litros/dia. Em dias de exercício ou calor, adicione 500-1.000 ml. A cor da urina é um bom indicador: amarelo claro = hidratado, amarelo escuro = beber mais.

Não necessariamente. Déficits muito agressivos (>700 kcal) causam: perda muscular significativa, redução do metabolismo (efeito platô), fadiga e irritabilidade, compulsão alimentar (efeito rebote), e deficiências nutricionais. O déficit moderado de 300-500 kcal é mais sustentável e preserva massa magra.

A Mifflin-St Jeor é considerada a mais precisa para a maioria das pessoas (margem de erro de ±10%). Porém, fatores individuais podem afetar: genética, composição corporal, hormônios (tireoide), medicamentos e adaptação metabólica. Use o resultado como ponto de partida e ajuste conforme resultados reais em 2-3 semanas.